The current Bet365 opening offer for new customers is market-leading bet365 mobile app You can get a free bet right now when you open an account.

Vežbe I nivoa bazičnog pilatesa koje se izvode na strunjači pomažu balansiranje, centriranje i kontrolu pokreta, jačajući i istežući mišiće.

U moru ideja i želja da nađemo motiv ili smisao života gubimo se u informacijama. Svako daje sopstveni pečat onome što je već rečeno, naučeno, isprobano...

1. Stotina (Hundred)

Prva vežba je vežba disanja. Ovom vežbom treba podstaći krvotok i na taj način zagrejati telo i pripremiti ga za vežbe koje slede.

Postavka: Lezite na strunjaču, podignite glavu, vrat i ramena od poda, opružite ruke pored bokova. Noge podignite pod uglom od 90 stepeni. Ako ste početnik, dovoljno je da samo savijete noge i ostavite stopala na zemlji. Napredniji nivo zahteva da noge podignete ka plafonu.

U ovom položaju, udarajući rukama kao po površini vode, izvodimo vežbu. Dišemo udahom na nos, a izdahom na usta, što je karakteristično za sve predstojeće vežbe. Vežba broji 100 udaraca rukama.

2. Zarolaj telo (Roll up)

Vežba jača centar moći i isteže mišiće leđa.

Postavka: lezite na sredinu strunjače, ruke podižemo ka plafonu, udahom se podižemo u sedeći položaj i istežemo na napred i zatim vraćamo nazad u početni položaj. Prilikom ustajanja sa strunjače i vraćanjem unazad u ležeći položaj izuzetno je važno da mišići stomaka budu čvrsti.

Vežba zamene: dovoljno je saviti noge u kolenima, rukama se pridržati za butine i rolanjem aktivirati centar moći. Udahom se podižemo, izdahom se vraćamo unazad. Uradite 5-8 ponavljanja.

3. Kruženje jednom nogom (One Leg Circle)

Vežba jača i isteže nogu u korenu kuka.

Postavka: ležeći na sredini strunjače, privlačimo jednu nogu ka sebi (na taj način je pripremamo za izvođenje vežbe), pružamo je visoko u plafon i kružnim pokretima, ne pomerajući telo, ispisujemo krugove na plafonu. Udahom započinjemo krug i izdahom završavamo.

Vežba zamene: savijena noga u kolenu i takođe kruženje nogom iz korena kuka. Uradite 5-8 ponavljanja, kako kruženjem noge na jednu stranu, tako i kruženjem noge na drugu stranu.

4. Istezanje kičme (Spine Stretch Forward)

Vežba isteže donji deo leđa i zadnju ložu. Pomaže pospešivanju čišćenja pluća. Uči nas kako da sedimo iznad i van kukova, koristeći centar moći.

Postavka: za početak izdahnite vazduh i sedite. Sedite tako što ćete se istezati ka plafonu (telom), noge u širini strunjače i opružene, kolena gledaju ka plafonu. Ruke postavljamo u ravni sa ramenima ispred sebe, paralelno sa strunjačom. Rukama se istežemo na napred, vrat prati istezanje kičme na napred i ruke takođe prate visinu ramena. Izdahom se vraćamo nazad u početni položaj.

Vežba zamene: savijte noge u kolenima i ponovite pokret ili ponovite vežbu „Zarolaj telo". Vežbu ponoviti 5-8 puta.

5. Testera (Saw)

Vežba isteže i jača kičmeni stub u rotaciji. Jača bočne mišiće stomaka. Poboljšava disanje.

Postavka: sedite sa nogama postavljenim u širini strunjače, ruke odručno od tela u visini ramena. Sedite tako što ćete telo što više istezati ka plafonu, ne opterećujući na taj način kukove. Udahom se rotirajte u stranu, ne pomerajući noge od poda. Jednu ruku podižete ka plafonu, dok drugu ruku prati pogled i smeštate je pored zgloba noge, sa spoljašnje strane. Isto ponovite i na drugu stranu. Uradite 5-8 ponavljanja.

6. Položaj odmora (Rest Position)

Vežba isteže donji deo leđa i krsnu kost. Priprema telo za predstojeće vežbe i odmara od prethodnih.

Postavka: sedite na pete, savijenih kolena i blago raširenih nogu i istegnite krsnu kost. Stegnite mišiće stomaka u ovom položaju. Ruke ispred tela, dlanovi na podu. Lopatice su usmerene ka strunjači. Vežba se samo jednom ponavlja.

 

 

 

 

Izvor: www.lovesensa.rs

Komentari: