The current Bet365 opening offer for new customers is market-leading bet365 mobile app You can get a free bet right now when you open an account.

Trudnoća je istovremeno i uzbudljivo i napeto stanje sveobuhvatne promene. Promene mogu dramatično da variraju od osobe do osobe i od trudnoće do trudnoće. Čak i ako ste već pročitali sve moguće knjige o bebama, blogove namenjene mamama i magazine o trudnoći, i dalje možda niste u potpunosti svesni kakve fizičke, mentalne i emocionalne promene vas očekuju, sve dok kroz to sami ne prođete!

Ako ste redovno vežbali jogu u mesecima i godinama pre trudnoće, možda se pitate kako će trudnoća uticati na vaše vežbanje.

Zdravstveni radnici često preporučuju prenatalnu jogu kao idealnu fizičku aktivnost za buduće majke. Pošto najnovija istraživanja o jogi ukazuju na to da i u drugom stanju vežbanje može da se nastavi, i to intenzivnije nego što se prethodno smatralo, iskusne polaznice mogu da nastave sa svojim redovnim časovima i tokom trudnoće s tim što bi u svakom trimestru trebalo uvesti odredjene modifikacije iz razloga lične bezbednosti i komfora. Ove modifikacije bi mogle da budu od koristi i novim polaznicama, pogotovo ako žele da probaju jogu ali ne mogu da nadju prenatalne časove u blizini mesta stanovanja.

IMAJTE NA UMU: Ovi saveti NISU zamena za profesionalni medicinski savet. Pre nego što primenite ove modifikacije ili započnete sa bilo kakvim programom vežbanja, pogotovo tokom trudnoće, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom. Ako potom budete pohađali prenatalne časove, preporučuje se da instruktore obavestite o trudnoći pre početka časa.

Prvi trimestar

– Uvek je dobra ideja da zauzmete neko mesto pored vrata za slučaj da u bilo kom trenutku morate iznenada da izađete. (Jutarnja mučnina može da traje i po ceo dan, a njen nalet se ne najavljuje mnogo unapred!)

– Izbegavajte časove gde je vrućina, pošto povećana temperature može loše uticati na razvoj fetusa. Trudnoća povećava vaš metabolički ritam i protok krvi uopšte (hej, izgradnja sasvim novih organa od nule lako dovede do toga!), tako da se mnogo češće osećate kao da vam je toplije nego inače ili da se lako pregrejete. Ako vam u bilo kom trenutku bude prevruće, izađite sa časa da se ohladite. Može vam pomoći i da ponesete mali portabl ventilator i držite ga pokraj svoje prostirke. Dobra je ideja i da se izbegavaju vežbe disanja koje brzo mogu da dovedu do unutrašnjeg zagrevanja, kao što su kaphalabati, bhastrika ili kumbhaka (zadržavanje daha). Uvek držite vodu pri ruci radi hidratacije i rashlađivanja, u slučaju da zatreba.

– Obavezno se odmorite u pozi deteta ili nekoj udobnoj, sedećoj pozi kad god vam je potrebno. Sada nije vreme da probijate svoje granice, kao što ste možda radili ranije.

– Izbegavajte poze u kojima bi vam stomak bio pritisnut, kao što su Marichyasana II i III ili Ardha matsyendrasana. Zamenite takve poze tako što ćete se okrenuti od svoje ispružene noge, umesto da se okrećete prema njoj. Više se fokusirajte na okretanje ramena i gornjeg dela leđa, nego donjeg dela torza. Obrnute poze kao parivritta parsvakonasana (obrnuta poza bočnog ugla), obrnuta poza užeta ili parivritta utkatasana (obrnuta stolica) isto tako mogu da pritisnu područje materice pa umesto njih odradite prvobitne poze umesto ovih obrnutih.

– Neke škole joge preporučuju da se izbegavaju inverzije, kao što su stoj na glavi ili rukama, kako bi se rizik od pada sveo na minimum. Drugi, pak, smatraju da je u redu da se nastavi i sa inverzijama, ako je polaznica iskusna i pre trudnoće je redovno vežbala inverzije, a to joj i dalje nije neudobno. Ako se odlučite da nastavite s tim, može vam biti od koristi da imate zid ili nekog prijatelja u blizini, kao fizičku podršku.

– Gledajte da izbegnete preterano istezanje ili preveliko naprezanje zglobova, van prirodnog opsega za pokret. U ranoj trudnoći hormon relaksin se proizvodi da bi – pogađate! – opustio i relaksirao mišiće, zglobove i vezivna tkiva oko karlice u pripremi za porođaj. Može vam biti primamljivo da ovo iskoristite u toku praktikovanja joge, ali pokušajte da se držite opsega za pokret na koji ste navikli, kako biste izbegli povrede, ili dugoročnu nestabilnost zglobova, pogotovo u asanama koje su fokusirane na prepone, poput Baddha konasane (leptir). Ovo može zahtevati i kraće pauze u stojećim pozama, kao što je Virabhadrasana I i II (ratnik I i II), da bi se sprečilo nepotrebno naprezanje zglobova karlice i kukova.

– Sve u svemu, dobro je imati sigurne “aktivne” poze kao što su pas, štene, boginja ili neka druga koja vam prija i u koju lako možete da uđete i iz nje izađete, a koja vam dozvoljava da osetite da su vam mišići još uvek aktivni. Neka vam neka od tih poza bude pouzdana zamena, ako niste sigurne kako da modifikujete neku od onih koje naiđu tokom časa.

Drugi trimestar

– Svi saveti za prvi trimestar važe i ovde.

– U pretklonima, gde se torzo oslanja na bokove ili im se primiče, poput uttanasane (pretklon unapred), poze stolice ili deteta, pomaže ako napravite malo veći, širi korak, kako bi fizički bilo dovoljno prostora za stomak. Jednostavno više raširite noge u ovim pozama (na primer: tamo gde inače treba da započnete pozu spojenih nogu, počnite raširenih nogu, a kod poze deteta – razmaknutih kolena). Taj dodatni prostor će vam takođe omogućiti i veću stabilnost.

– Poze ravnoteže izvodite u blizini zida. Tokom trudnoće vaš gravitacioni centar se postepeno pomera kako vam se materica širi. Teško je predvideti kako će ovo uticati na vašu ličnu ravnotežu. Zid vam može zatrebati, a i ne mora, ali sama svest o tome da je u blizini oslonac, može vam obezbediti veći osećaj stabilnosti i sigurnosti.

– Zamenite poze kao što su Bhujangasana (kobra), sfinga, Salabhasana (skakavac) i Dhanurasana (luk) time što ćete ostati u položaju stola i izvesti nekoliko serija mačke i naizmeničnih istezanja ruku i nogu.

– Duboki zakloni, mogu postati neprijatni. Preduboko saginjanje unazad, ukoliko to baš ne pogoduje vašem telu, može dovesti u opasnost zglobove i mišiće donjih leđa u bilo kom trenutku, ali tokom trudnoće može još dodati i neželjeni pritisak na abdomen i matericu. Kako vam stomak raste, dublje saginjanje unazad može napregnuti središnji niz stomačnih mišića, što može dovesti do stanja koje se na latinskom zove diastasis recti. Ovo stanje karakteriše odvajanje levog i desnog mišića rektus abdominisa, a to može sprečiti potpuni oporavak mišića posle porođaja te dovesti do bolova u leđima, kukovima, hernije i/ili kozmetičkih problema.
Saginjanja koja ne podrazumevaju opterećenje, kao što je Ustrasana (poza kamile) ili lagana savijanja u leđima poput Bitilasane (poza krave) dopuštaju veću kontrolu dubine saginjanja. U ovim pozama je lakše se fokusirati na savijanje po sredini kičme i iznad. Ovo će biti dovoljno da vam obezbedi lep osećaj otvaranja u grudima i ramenima, ali će vas sprečiti da preduboko udjete u zaklon.

– Svaka spora poza ili vežba snage (kao što su osnovne vežbe u pilates stilu) koja se radi ležeći na leđima, ne samo da može biti neudobna tokom drugog trimestra, nego može dovesti do kompresije tzv. inferiorne vene cava (velika vena koja kontroliše protok krvi između donjeg dela tela i srca). Kompresija ove vene vremenom može dovesti do rizičnog pada pritiska koji karakteriše iznenadni osećaj vrtoglavice i mučnine. Ne pate sve žene od ovih simptoma, ali ako ih iskusite tokom neke poze to je jasan znak da iz te poze treba da izađete i da je ubuduće izbegavate. Umesto toga, u toku aktivnih ležećih poza možete da radite aktivne stojeće poze. Kao što je boginja, poza venca ili varijacije čučnjeva, jer sve to ojačava i izdužuje mišiće abdomena, grudi i leđa, te kukova i karlice koji potpomažu porođaj.
Ako tragate za zamenom za manje aktivne ležeće poze, mogli biste da isprobate pozu ležanja na boku, uz upotrebu plutanog bloka koji ćete držati među butinama, da vam posluži kao oslonac za leđa i kukove ili pak poze sedenja uz oslonac, kao što je Badha konasana, sa blokovima ispod kolena. Poza deteta sa raširenim nogama takođe može da bude lagana zamena dok ostatak grupe vežba manje aktivne ležeće poze.

– Radite šavasanu (završno opuštanje) na boku i slobodno upotrebite koliko god vam treba rekvizita da bi vam bilo što udobnije.

Treći trimestar

– Nastavite da primenjujete savete za prvi i drugi trimestar koji su navedeni gore.

– Uglavnom se preporučuje da se u ovoj fazi izbegavaju sve inverzije, jer bi to moglo uticati na pozicioniranje bebe nakon što se okrene naglavačke u materici. Inverzije vam verovatno ne bi ni prijale u ovom periodu, jer mogu da pogoršaju uobičajene simptome trećeg trimestra poput gorušice, na primer.

– Časovi bržeg ritma vam možda sada neće prijati, jer zbog sve veće veličine bebe može da vam bude teško da dođete do daha. Pri kraju trudnoće možete odlučiti da smanjite tempo i intenzitet vašeg praktikovanja asana i više se fokusirate na specifične prenatalne položaje i disanje u pripremi za trudove i porođaj. Možda ćete želeti da sedite na blokovima ili jastucima u pozama kao što je malasana ili raditi pozu boginje ili Utkatasanu raširenih nogu (poza stolice) uza zid.

Praktikovanje spore, duboke i meditativne pranajame može vam pomoći da održite stabilnost nervnog sistema tokom trudova i porođaja. Poslednji trimestar može biti pravo vreme da se fokusirate i na lagane karlične vežbe na podu, jer se ove vežbe fokusiraju na važne grupe mišića koji pomažu pri porođaju.

Ipak, najvažnije od svega je da uživate u eksperimentisanju sa asanama tokom ovog radosnog perioda!

 

 

 

 

Izvor: http://jogaportal.com 

Komentari: