The current Bet365 opening offer for new customers is market-leading bet365 mobile app You can get a free bet right now when you open an account.

Skoro sva hrana sadrži masnoće. Na primer šargarepa i salata sadrže male procente ovog hranljivog sastojka. Ovo ukazuje na to koliko su masti bitne za život. Između 20-30 % dnevne potrošnje kalorija treba da unosimo iz masti. Masti su sjajan izvor i skladište energije. Kao važan deo ćelijskih membrana, masti kontrolišu šta ulazi i izlazi iz ćelija. Telo koristi holesterol kao početnu tačku za pravljenje estrogena, testosterona, vitamina D i drugih elemenata. Kao biološki aktivni molekuli masti mogu da utičnu na to kako se mišići odazivaju na poziv insulina “za konzumiranjem šećera”. Različite vrste masnoća mogu da pospešuju ili sprečavaju upale.

Masti su neophodne za niz bitnih procesa u našem telu:

  • Iskorišćenje vitamina – vitamini A,D,E i K su rastvorivi u masti, što znači da masnoće u hrani pomažu crevima da apsorbuju ove vitamine u našem telu.
  • Razvoj mozga i nervnog sistema – masti su strukturalne komponente ne samo za membrane ćelija u mozgu već i za mijelin, masni sloj izolacije koji obavija svako nervno vlakno, pomažući mu da brže prenosi poruke.
  • Energija – na nivou jednog grama masnoće su najefikasniji izvor energije. Svaki gram masnoće pruža 9 kalorija energije za telo u poređenju sa 4 kalorije ugljenih hidrata ili proteina.
  • Zdravija koža – jedan od očiglenih znakova nedostatka masnoća jeste suva, perutava koža. Pored zdrave i lepe kože sloj masti ispod kože pruža izolaciju telu i pomaže mu da reguliše temperaturu.
  • Zdrave ćelije – masti su važan deo membrana koje okružuju svaku ćeliju. Bez zdrave ćelijske membrane, ostatak ćelije ne bi mogao da funkcioniše.
  • Pravljenje hormona – masti su strukturalni deo nekih od najbitnijiih substanci u telu uključujući prostaglandine, substance nalik hormonima koje regulišu mnoge funkcije u telu.
  • Zadovoljstvo – Pored toga što su dobar izvor energije, masti dodaju hrani lep ukus, teksturu i izgled.

Šta su to masnoće u telu?

Masnoće i holesterol se ne mogu razložiti ni u vodi ni u krvi. Telo zaobilazi ovaj hemisjki problem tako što pakuje masti i holesterol u male pakete obložene proteinima koje nazivamo lipoproteinima. Iako lipoproteini mogu da sadrže popriličnu količinu masnoća , oni se lako mešaju sa krvlju i putuju kroz krvotok. Neki od ovih elemenata su nalik na oblake a drugi su mali i zgusnuti. Najbitniji su sledeći oblici lipoproteina:

  • lipoproteini male gustine – LDL (Low Density lipoproteini),
  • lipoproteini velike gustine – HDL (high density lipoproteini) i

Lipoproteini male gustine (LDL) nose holesterol od jetre do ostalih delova tela. Ćelije se kače na ove elemente da bi izvukle masti i holesterol iz njih. Kad ima previše LDL-a u krvi ovi elementi se mogu taložiti na zidovima srčanih arterija i na taj način smanjiti protok krvi. Kad se tako formiran plak odlomi on može da začepi krvni sud i da izazove srčani ili moždani udar. Zbog ovoga se LDL često naziva lošim ili štetnim holesterolom.

Lipoproteini velike gustine (HDL) sa druge strane izbacuju holesterol iz krvotoka, LDL-a i sa arterijskih zidova. Zamislite HDL kao kamion “đubretarac” krvnog toka. Zato se često naziva dobrim ili zaštitnim holesterolom.

Trigliceridi sačinjavaju većinu masti koje konzumiramo kroz hranu i koja se nalazi u krvotoku. Kao glavno sredstvo dopreme masti ćelijama trigliceridi su bitni za zdravlje. Kao sa većinom stvari ni previše triglicerida u krvotoku nije zdravo.

Uglavnom, što je LDL niži a HDL viši to su bolji izgledi da sprečite srčana oboljenja i druge hronične bolesti. Na količinu LDL-a u krvi možemo da utičemo zavisno od toga koje vrste masti unosimo kroz hranu, jer određene vrste masnoća imaju sposobnost da smanjuju a druge da povećavaju LDL.

DOBRE MASNOĆE: nezasićene masnoće

Nezasićene masnoće se smatraju dobrim masnoćama jer mogu da poboljšaju nivo holesterola u krvotoku, umanjuju upaljenja, stabilišu ritam srca itd… Nezasićene masnoće se uglavnom nalaze u hrani biljnog porekla kao što su biljna ulja, koštunjav plodovi i semenke. Ove masti su tečne na sobnoj temperaturi.

Postoje dve vrste nezasićenih masti:

  • Mono-nezasićene masti
  • Poli-nezasićene masti

Mono-nezasićene masti se nalaze u visokim koncentracijama u uljima od repice, kikirikija i maslina; takođe i u bademima, lešnicima i semenkama kao što su semenke bundeve i susama.

Poli-nezasićene masti se nalaze u visokim koncentracijama u uljima od suncokreta, kukuruza, soje i lana. Takođe se nalaze u hrani kao što su orasi, lanene semenke i riba. Omega 3 masti, koje su brzo postale čedo industrije dodataka ishrani, su važna vrsta polinezasićenih masti. Telo nemože da proizvede ove masti tako da moraju da se unose kroz ishranu. Sjajan način da se dobiju omega 3 masti jeste da jedete ribu 2 ili 3 puta nedeljno. Dobri biljni izvori omega 3 masti su semenke chaia (prodavane kao Salvia), semenke lana, orasi, i ulja od lanenih semenki, repice i soje.

Većina ljudi ne konzumira dovoljno nezasićenih masti svakodnevno. Ne postoje tačno propisane preporuke za njihov unos. Dobro bi bilo da što je češće moguće unosite nezasićene masti umseto zasićenih.

Omega 3 i Omega 6 masne kiseline

Dve vrste nezasićenih masnih kiselina se smatraju “esencijlanim”. Ovo znači da ove masne kiseline morate da unosite kroz ishranu jer vaše telo ne ume da ih proizvede samo.

Prva masna kiselina koja vam je poterbna se zove Alfa linoleniska kiselina (Alpha linolenic acid – ALA). ALA je osnova za omega 3 familiju masnih kiselina. Izvori omega 3 ALA su semenke lana, orasi, povrće iz mora (alge), povrće sa velikim zelenim lišćem i ribe iz hladnih voda kao što su losos, sardine, skuša i pastrmka.

Druga masna kiselina koju smatramo esencijalnom je Linoleinska kiselina (linoleic acid – LA). LA je osnova omega 6 familije masnih kiselina. Dobri izvori omega 6 LA čine hladno ceđeno ulje od suncokreta, kukuruza i ulje od susama.

Obe vrste nezasićenih masti mogu da pomogmnu da se smanji nivo holesterola u krvi kad se koriste umesto zasićenih masti u ishrani. Međutim trebalo bi biti umeren pri konzumiranju bilo kojih masti jer masti sadrže duplo više kalorija od proteina i ugljenih hidrata.

LOŠE MASTI: zasićene masti

Naša tela su sposobna da proizvedu sve potrebne količine zasićenih masti, tako da nije potrebno da ih unosimo kroz ishranu. Zato su zasićene masti svrstane u lošu kategoriju jer, nije potrebno da ih dodatno unosimo. Uz to imaju negativne efekte na kardiovaskularna oboljenja. Zasićene masti dolaze uglavnom iz mesa, morskih plodova, piletine sa kožom, punomasnog mleka i mlečnih proizvoda od punomasnog mleka.

Zasićene masti se mogu naći i biljnom svetu u hrani kao što su kokos, ulja od kokosa ili palmino ulje. One povećavaju ukupni holesterol tako što podižu štetni LDL. Kao sve masnoće u ishrani, zasićene masti takođe u maloj količini povećavaju i zaštitni HDL. Nezasićene masti su međutim poželjnije jer one pored toga što smanjuju štetni holesterol (LDL) istovremeno povećavaju i dobar holesterol (HDL).

Kao opšte pravilo, dobro je da se unos zasićenih masti drži na minimumu ili što je niže moguće. Pošto se nalaze u velikom broju namirnica, uključujući i biljnimi uljima koja su pretežno sačinjena od nezasićenih masti, nije moguće u potpunosti eliminisati ih iz ishrane. Crveno meso i mlečni proizvodi su glavni izvor zasićenih masti u našoj ishrani.

VEOMA LOŠE MASTI: trans masti

Trans masne kiseline, poznatije kao trans masti, se dobijaju grejanjem tečnog biljnog ulja u prisustvu gasnog hidrogena, proces koji je poznat pod nazivom hidrogenizacija. Parcijalna hidrogenizacija biljnih ulja ih čini stabilnijim i manje naklonim kvarenju. Ovaj proces takođe pretvara ulja u čvrstu materiju, što čini njihov transport lakšim. Parcijalno hidrogenizovana ulja mogu da izdrže ponovna dogrevanja bez da se raspadnu, čineći ih na taj način idealnim za prženje brze hrane i industriju prehrambenih proizvoda.

Trans masti se najčešće mogu naći u pečenoj hrani, margarinima, grickalicama, prerađenoj hrani, kao i u pomfritu i drugoj prženoj hrani.

Trans masti su lošije za holesterol od zasićenih masti jer one povećavaju loši LDL a istovremeno smanjuju i dobri HDL. One takođe pospešuju upale, ugrožavaju aktivnost imunog sistema, povećavaju mogućnost pojave srčanih oboljenja, moždanih udara, dijabetesa i drugih hroničnih bolesti. Čak i male količine trans masti mogu da imaju negativne efekte na zdravlje. Za svaka 2 dodatna procenta kalorija od trans masti (od prilike to je srednja naručena veličina pomfrita ) rizik od srčanih oboljnja se povećava za 23 procenta.

Dok se unos trans masti smanjuje u razvijenim zemljama, on se povećava kod zemalja u razvoju. Jeftina parcijalno hidrogenizovana ulja od soje su postala sastavni deo ne samo prehrambene inustrije već i domaćinstava. Ovo pomeranje od tradicionalnih ulja za kuvanje ka parcijalno hidrogenizovanim uljima bogatih trans mastima doprinosi porastu epidemije kardiovaskularnih bolesti kod zemalja u razvoju.

Koliko mаsti bi trebаlo dа unosimo?

Stručnjаci kаžu dа bi trebаlo dа unosimo oko 25-30% svojih dnevnih kаlorijа iz mаsti, od čega maksimalno 10% treba da potiče od zasićenih masnoća.

Evo kаko se to može izračunati:

Svаki dаn jedete određenu količinu kаlorijа. Nа primer, poješćete 2.000 kаlorijа nа dаn.
Ako 30% od 2.000 kаlorijа dolаzi iz mаsti, to znаči dа 600 kаlorijа (2000 x 0,3) potiče iz mаsnoća.
Jedan gram masti sadrži 9,3 kalorija.
Podelite 600 sa 9,3 i dobićete da treba da unosite 64,5 grama masti dnevno.
Evo primera kako se može uneti 30% masti u svakodnevnoj isharni:

  • Dve kriške hlebа = 13% mаsti (30 od 230 kаlorijа je iz mаsti)
  • Dve kаšike puterа = 75% mаsti (140 od 190 kаlorijа je iz mаsti)
  • Jednа šoljа mlekа (1%) = 18% masti (20 od 110 kаlorijа je iz mаsti)
  • Jаbukа = 0% (0 od 80 kаlorijа je iz mаsti)
  • Ukupno = 29% mаsti

 

Oko dve trećine vašeg mozga je sačinjeno od masti

Membrane neurona (nervne ćelije koje komuniciraju jedni sa drugima) su sačinjene od tankih duplih slojeva molekula masnih kiselina. Jestive masnoće su sačinjene od masnih kiselina. Mozak iz jestivih masnoća uzima molekule masnih kiselina kao sirovi materijal da bi napravio specijalne vrste masnoća koje će ugraditi u ćelijske membrane. Kroz membrane mogu da uđu kiseonik, glukoza, i mikro hranljivi sastojci koji su potrebni za rad ćelija.

Mijelin je zaštitni sloj koji pokriva neurone i sačinjen je od 30% proteina i 70% masti. Najčešća komponenta mijelina je oleinska kiselina, koja se može naći u majčinom mleku i u nekim namirnicama u našoj ishrani. Monozasićena oleinska kiselina je glavna komponenta ulja od maslina kao i ulja od badema, oraha, australijskog oraha, kikirikija, i avokada.

Trans masne kiseline koje se mogu naći u pomfritu, margarinu, čipsu od krompira i bilo čemu drugome što sadrži parcijalno hidrogenizovana ulja poremećuje komunikaciju u vašem mozgu. Trans masne kiseline se jako retko nalaze u prirodi i većinom su veštačke tvorevine pa je našom telu jako teško da ih iskoristi pravilno.
Modifikujući prirodne masti, promenili smo osnovne blokove za gradnju ljudskog mozga, na taj način oslabljujući strukturu mozga. Kao nestabilne zgrade koje se raspadnu pri zemljotresima ili olujama, slabo strukturisani mozgovi ne uspevaju da savladavaju sve veći stres modernog života. Redovna dijeta sa omega 3 i omega 6 mastima je kritična za dobro funkcionisanje mozga.

Masne kiseline su od koristi ne samo za naš mozak i živce već i za celo naše telo:

  • Podižu raspoloženje, na taj način umanjujući depresiju
  • Popravljaju kognitivne funkcije starijih osoba
  • Popravljaju koncentraciju i učenje kod dece
  • Poboljšavaju vid, pogotovo noćni vid,
  • Umanjuju rizik od kardiovaskularnih obolenja,
  • Umanjuju rizik od raka dojke i raka debelog creva
  • Pospešuju zdravu kožu

Preporuke za unos zdravih masnoća u ishrani

  • Pokušajte da eliminišete trans masti i parcijalno hidrogenizovana ulja. Proverite opis na proizvodu da nema slučajno trans masti. Pokušajte da izbegnete prženu brzu harnu.
  • Smanjite unos zasićenih masti – tako što će te smanjiti unost crvenog mesa i punomasnih mlečnih proizvoda. Pokušjte da zamenite crveno meso sa mahunamam, orasima, piletinom i ribom kad god je to moguće. Takođe pokušajte da zamenite proizvode od punomasnog mleka za proizvode od obranog mleka.
  • Koristite tečna biljna ulja umesto putera ili margarina. Ona su bogata sa polinezasićenim i mononezasićenim mastima.
  • Treba jesti jedan ili više dobrih izvora omega 3 masti svaki dan – riba, orah, repica ili soja, samlevene semenke lana ili ulje od semenki lana.

 

 

 

 

Izvor: http://mojtanjir.com

Komentari: