Sledeće vežbe za butine ne samo da će doprineti da dobijete savršeno olikovane butine već i cele noge kukove i zadnjicu. Veoma važne vežbe za butine možete izvoditi i kod kuće bez neke specijalne opreme.
Podizanje nogu, bočno
Ova vežba je naročito pogodna za otklanjanje masnih jastučića, tzv. ”jahaćih pantalonica” na spoljašnjim delovima butina. Lezite ispruženi na stranu na zemlju, poduprite glavu rukom, drugom rukom ispred tela držite ravnotežu, sasvim ispružite noge i podignite gornju nogu prema gore. Ali pazite da vam noga ostane ispružena. Sada polagano spustite nogu ali ne dodirujte drugu, i ponovo je dignite. Radite po nozi 20 ponavljanja i 5 serija.
Podizanje jednoručnog tega stopalima
Za ovu vežbu za butine pre svega prednji i zadnji deo butina, potrebna vam je stolica ili ravna klupa i jedan jednoručan teg ili sličan teret. Sedite na klupu tako da vam pozadina kolena bude na ivici klupe, uzmite teg i stavite ga izmedju stopala, a rukama se držite ispred ili pozadi za klupu. Sada visoko podižite potkolenice sa poda dok vam noge ne budu sasvim ispružene. Butine i potkolenice treba da prave vodoravnu liniju. Sada ponovo vratite nogu u početni položaj i ponovite celu vežbu. Izvodite 5 serija po 20 ponavljanja.
Čučnjevi sa ili bez tega
Ovu vežbu možete raditi bez tega, kod kuće sa nekim improvizovanim teretom ili u teretani sa tegom. Ova vežba utiče na celu muskulaturu ali prvenstveno na muskulaturu butina i zadnjice.Ako radite s tegom stavite dvoručni teg na ramena, tako da dlanovi budu okrenuti napred.Stanite petama na dva kruga od tega i čučnite što je moguće niže. Pazite da vam gornji deo tela ostane uspravan,ne naginjite se napred. Sada butinama potiskujte gore u početni ppoložaj, ali da vam ledja ne budu povijena.
Radite 3 do 5 serija po 20 ponavljanja.
Pregibanje nogu ka leđima
Za ovu vežbu koja trenira posebno zadnji deo butine kao i muskulaturu listova, lezite na stomak na ravnu klupu ili dve spojene stolice ako tenirate kod kuće. U teretani možete postići mnogo bolje rezultate na kurl mašini. Stavite noge da vise ili ako trenirate na kurl mašini ispod prečke. Sada savijte potkolenice na gore dok noge ne naprave prav ugao. Ali pazite da vam zadnjica ne ide u vis, ostanite da ležite ravno na stomaku! Vratite se u početni položaj, dakle, ispružite noge. Radite 15 ponavljanja 3 do 5 serija.
Podizanje nogu na kurl mašini
Za ovu vežbu prednje i zadnje muskulature butina treba da sednete tako na mašinu da vam ivica klupe bude pozadi kolena. Stavite stopala iza poluge, držite se sa strane, laktove osionite, gornji deo tela da bude vertikalan, i sada potkolenicama podižite spravu prema napred dok vam butine sa potkolenicama ne budu u vodoravnoj liniji. Sada se ponovo vratite u početni položaj. Kod napona snage izdahnite vazduh, tj. kod podizanja na gore, a kod spuštanja udahnite. Raditi 3 serije po 20 ponavljanja.
Izvor: vezbezastomak.com
